Prepararse para correr: empieza el circuito con buen pie

Este año tenemos que plantearnos nuevas metas, logros… y nuestro objetivo principal debe ser NO LESIONARNOS practicando nuestro deporte favorito. Por eso, como clínica de fisioterapia en Albacete, queremos compartir con vosotros unos trucos para que así podáis cumplir el deseo de acabar el circuito con buen pie utilizando técnicas pensadas para prepararse para correr.

¿Cuáles son las mejores técnicas para prepararse para correr?

Podríamos dar decenas de consejos para evitar lesiones durante una carrera, pero esta vez queremos centrarnos en lo que hay que tener en cuenta para prepararse para correr. Vamos a ofreceros unos consejos bastante lógicos que podáis aplicar desde el primer momento:

Chequea tus zapatillas

Antes de ponerte a correr revisa tus zapatillas de running. Recuerda los kilómetros que llevan y si superan los 800Km úsalas solo para pasear. Con el uso, la suela y la estructura general de la zapatilla se va desgastando poco a poco, lo que provoca dolores y molestias si forzamos la máquina con ellas puestas.

Mira la suela y también saca la plantilla que llevan tus zapatillas usadas, busca desgastes bruscos y excesivos que denoten algún comportamiento erróneo en tu pisada. Si es así, deberías ponerte en manos de un profesional para que analice tu pisada.

No te ates excesivamente fuerte tus zapatillas, puedes notar hormigueos e incluso adormecimiento en los pies. ¡Recuerda! La zapatilla tiene que sujetar, pero nunca apretar.

A cada corredor le va bien un tipo de zapatillas distinto. “No te fíes del vecino” ni de lo bonitos o caros que sean algunos modelos, pide consejo a tu tienda de confianza en material running. Ellos te ayudarán a elegir tu zapatilla ideal.

Prepara tus pies para correr

Revisa tus pies en busca de durezas, callos, puntos de dolor, etc. Estas son señales que nos dicen que algo no va bien y que tenemos que visitar al podólogo para pasar la “ITV” a nuestros pies.

Puedes probar el siguiente ejercicio: cuando salgas de la ducha, da unos pasos descalzo por el suelo, luego mira tu huella, y si ésta es muy ancha o muy estrecha… es que algo no va bien.

También puedes reflexionar sobre antiguos y/o crónicos dolores que hayan aparecido en tus pies cuando has salido a correr. Muchos dolores de rodilla, cadera, espalda, etc. están asociados a una mala pisada. Esto es un indicador para saber si debes visitar al podólogo. No olvides esto y cuídate.

En muchas ocasiones hacerse un estudio de la pisada a tiempo puede evitar lesiones en el futuro. Tu podólogo deportivo puede ayudarte a elegir el modelo de zapatilla que más te convenga según tu tipo de pisada, actividad y fisiología, ya que cada marca utiliza materiales diferentes que influyen activamente en tu manera de correr.

¿Cómo puedes cuidar tu pie una vez que empieza la competición?

Ahora que estás corriendo, habría dos cosas importantes a las que prestar atención.

• Correr manteniendo una buena técnica. No solo la pisada que hayas analizado o el calzado que tengas para la competición importan. También la forma en la que pisarás a lo largo de toda la competición.

Lo más importante y lo que más directamente afecta a tu pie es cómo aterrices: tiene que ser cayendo con toda la planta a la vez. De lo contrario, irás creando pequeñas sobrecargas en algunas zonas que puedan terminar por crear molestias, dolores o lesiones.

De ahí que sea importante contar con un calzado firme que pueda absorber correctamente el impacto de cada caída. Flexiona también un poco las rodillas y mantente inclinado hacia adelante para que el impacto se reparta correctamente en todo el tren inferior de tu cuerpo. Como decíamos antes, si crees que no estás pisando bien deberías hacer un estudio de la pisada aprovechando las mejores técnicas de biomecánica que puedes encontrar en centros de podología como Clinisalud.

• Fijarte bien en el terreno que pisas. Si la técnica es correcta y has calentado bien, el principal peligro puede ser resbalar, o pisar en terreno irregular. Por lo tanto, ir mirando por dónde vas será lo mejor que puedas hacer para evitarte lesiones, esguinces o roturas en el pie.
• Es también importante que vayas prestando atención a tu pie y a cómo lo vas sintiendo a lo largo de la carrera. Es habitual que, en trayectos más largos, aparezcan pequeñas molestias o punzadas en la zona del tobillo.
• Es necesario haber calentado correctamente y haber practicado movilidad los días previos. De esta manera, este tipo de pequeños desgastes no supondrán gravedad, y podrás seguir corriendo sin problemas.
• Ten curadas las ampollas. Estas pueden dar problemas en la propia carrera. Si previamente no las has tratado correctamente, la rozadura del tenis a la hora de correr puede ser dolorosa y muy molesta, produciendo que estas estallen en medio de la competición. Un poco de prevención será más que suficiente para no tener que preocuparte de nada.
• Dentro de lo posible, corre por zonas secas. La humedad puede ser muy perjudicial para el pie, estropeando la piel y facilitando la posibilidad de que resbales en algún momento.

Cómo prepararte para la recuperación

Una vez que has aprendido como prepararse para correr correctamente, ha llegado el momento de pasar por la meta, y hay que entrar en la fase de recuperación. Veamos en qué consiste:

• Estirar a lo largo del día. No tiene por qué hacerse inmediatamente después, puedes hacerlo un rato más tarde. Estira correctamente las piernas y el pie. Hazlo con calma, para detectar posibles molestias que hayas podido sufrir a lo largo de la carrera.
• Utiliza una crema hidratante. En el pie, no solo es importante el aspecto mecánico o articular. La piel de este también sufre. Para minimizar esos efectos, lo ideal es que, tras las carreras, te apliques cremas que te ayuden a hidratarla. El sudor, el calor y la intensidad de la competición, generalmente, pueden causar algún problema de piel, aunque solo sea sequedad o rozaduras. Así, las aliviarás.
• Aplicar un poco de frío si la zona está un poco cargada. Es una práctica deportiva muy común. Las duchas heladas ayudan a relajar los músculos y a bajar posibles inflamaciones. Puedes hacerlo, pero de una manera más sencilla y fácil: con una bolsa de hielo o con algo frío pegado a tus tobillos durante un rato. Ya verás que al día siguiente te encuentras mucho mejor.
• Hacer la recuperación muscular adecuada. Esto pasa por no entrenar el tren inferior durante un par de días y por alimentarte correctamente. Necesitarás reponer la energía gastada por tus músculos y por tus articulaciones en general. Prioriza las proteínas y los hidratos para volver a sentirte en perfectas condiciones.

A lo largo de la temporada os iremos dando consejos, trucos, ejercicios… muy interesantes para ayudaros a finalizar el Circuito con buen pie.

¿Tienes alguna duda o consulta? ¿Quieres que analicemos tu pisada?  Puedes llamarnos al 967 215 839 o venir a vernos a la calle Rosario 16, 2ºdcha en pleno centro de Albacete.