La alimentación debemos cuidarla día a día y llevar una dieta variada y equilibrada. Si únicamente modificamos nuestra dieta los días previos a una carrera o competición importante, pocos cambios nos va a aportar a nuestro organismo. Sin embargo, sí que debemos tener en cuenta algunas consideraciones sobre qué comer antes de una carrera.
¿QUÉ NUTRIENTES DEBEMOS COMER ANTES DE UNA COMPETICIÓN?
Una alimentación equilibrada siempre es importante. Por ello, una dieta deportiva si tienes pensado salir a correr debe:
- Ser rica en carbohidratos (como la pasta), pero también la podemos complementar con grasas vegetales como los frutos secos y proteínas.
- Contener vitamina C (kiwis, naranjas, manzanas, piña, etc.), otro componente fundamental en la dieta.
- Complementarse con miel, que actúa como sustituto de los dulces, además de aportar energía, potasio y fósforo.
- Ingerir proteínas en función del esfuerzo que se haya realizado. Las mejores proteínas son la clara de huevo y el suero, aunque también es una buena elección la quinoa por su alto contenido en proteínas.
- Beber agua, antes y después de entrenar es fundamental. Nos ayuda a evitar la deshidratación y mantener el rendimiento, sin que aparezca fatiga. Las bebidas isotónicas, por el contrario, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Es por ello que se recomiendo su consumo durante o después del ejercicio físico, por su contenido en sales minerales.
EL DESAYUNO IDEAL ANTES DE UNA COMPETICIÓN
Aquí os dejamos un ejemplo de desayuno completo que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria para rendir al máximo:
- 1 Yogur natural (nos aporta proteínas).
- 1 puñado de cereales o muesli (carbohidratos)
- 1 zumo de naranja o 1 pieza de fruta como el kiwi, piña o fresas (ricas en vitamina C)
¿CÓMO PODEMOS COMBINAR LOS ALIMENTOS?
Una opción para combinar alimentos saludables puede ser:
- Comer: un plato de pasta con verduras salteadas, como por ejemplo pimiento, calabacín y berenjena. Lo podemos complementar con con queso fresco en taquitos.
- Cenar: un revuelto, sólo con las claras (las yemas no son recomendables por el aporte de colesterol), con setas y ajetes.
¡HIDRÁTATE ANTES DE CORRER!
Para asegurar una hidratación efectiva:
- Precompetitivo: Comienza a hidratarte varios días antes del evento, no solo en las horas previas. Esto ayuda a asegurar que comiences con un nivel óptimo de hidratación.
- Bebidas isotónicas: Durante entrenamientos largos o competiciones, las bebidas isotónicas pueden ser preferibles al agua sola, ya que contienen electrolitos como el sodio y el potasio que se pierden a través del sudor, además de carbohidratos para mantener la energía.
- Estrategias de hidratación: Durante la carrera no puedes beber sin parar, pero sí debes mantener un índice de hidratación adecuado. Intenta beber pequeños tragos de vez en cuando para no perder energía.
- Post-competición: Continúa hidratándote después de finalizar la competición para reponer cualquier líquido perdido y facilitar el proceso de recuperación.
Y NO OLVIDES QUE…
- Los carbohidratos de asimilación rápida (miel, melaza o glucosa) se deben ingerir al acabar el entrenamiento o la competición.
- Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o después de la actividad deportiva (pasta, arroz, pan o pizza). Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos.
- Los de índice glucémico bajo (cereales integrales, frutos secos) es preferible ingerirlos en comidas más alejadas del entrenamiento.
¡Recuerda! No experimentes los días previos a una carrera, la constancia es tu mejor aliado. No pruebes alimentos o comidas que no hayas probado antes, ya que no sabes si te van a sentar bien o mal. Ante cualquier duda consulta a tu profesional de confianza.
Soy Podólogo, Enfermero, Doctor en Podología y Director general de Clinisalud. Trabajo para mejorar la salud de tus pies y tu vida en general.
Yo normalmente intento no tomar nada más que un par de barritas de cereales para no sentirme empachado o lleno durante la carrera.
¿Qué opináis de la moda de beber casi un litro de agua antes de empezar a correr? Se supone que la idea es mejorar el rendimiento y evitar la deshidratación, pero me parece un error de libro.
Correr con un litro de agua en el cuerpo solo va a provocar dolores de tripa, cortes de digestión y mareos.