Prepararse para correr una media maratón requiere de mucho esfuerzo, dedicación y preparación no solo para aguantar el ritmo, sino también para no lesionarnos en el proceso. Como podólogos y fisioterapeutas que disfrutamos del deporte, queremos recopilar en este post los principales consejos para saber cómo correr una media maratón.
Consejos para preparar un medio maratón sin lesiones
Los consejos que exponemos a continuación van a ayudar a no tener lesiones en una media maratón:
Los días anteriores son de descanso
Nadie corre una media maratón de un día para otro, el entrenamiento fuerte y de resistencia ya va a estar hecho cuando lleguen los días anteriores a la prueba. Para poder evitar lesiones lo mejor es descansar y llevar una dieta alta en carbohidratos, ya que los corredores necesitan recargar los depósitos de glucógeno al máximo.
Es importante que no intentes forzar la máquina durante los días previos a la prueba, porque necesitas que tu cuerpo pueda darlo todo sin problemas el día de la media maratón.
Los avituallamientos
Muchos corredores caen en el error de saltarse alguno de los avituallamientos para no perder tiempo, esto no es una buena práctica y puede causar lesiones, ya que los músculos necesitan reponer elementos como la cafeína o los electrolitos. ¿Qué puede pasar si no se reponen? Zonas como los gemelos o la zona lumbar empezarán a verse dañadas.
La importancia de la técnica para evitar lesiones
En los primeros kilómetros todos los corredores suelen ir bien colocados. Sin embargo, a medida que avanza el tiempo y la carrera, tienden a colocarse mal. Para que partes del cuerpo como la rodilla o el tobillo no sufran – el esguince de tobillo es un habitual en estas competiciones -, es necesario que el pie se apoye en la parte media y no en el talón. Al correr apoyando en el talón, aunque se necesita un poco menos de fuerza para hacer el movimiento, todo el impacto se dirige hacia estas zonas y puede conllevar a lesiones en carreras largas con una media maratón.
Mantener la cabeza fría para controlar el movimiento y la pisada durante todo el recorrido es fundamental para evitar lesiones o dolores que nos obliguen a abandonar la prueba.
Entrenar la pisada
La pisada es muy importante a la hora de pensar en hacer carreras largas que vayan a tener un impacto alto sobre nuestro cuerpo. Si estamos pensando en hacer una media maratón y queremos evitar lesiones lo mejor es entrenarla, esto se hace acompañado de profesionales que nos puedan ayudar a colocar correctamente el pie. En caso de que lo hagamos por nuestra cuenta, podemos caer en una peor colocación y perjudicar nuestra pisada.
Si decides confiar en este consejo, te recomendamos que vengas a vernos y hagamos un estudio de la pisada para detectar problemas y errores que puedan provocar lesiones a medio plazo. El estudio de la pisada forma parte de las técnicas de biomecánica con las que prevenimos y evitamos lesiones de todo tipo.
La hidratación
La hidratación es fundamental a la hora de pensar en no tener lesiones después de una carrera. Hay diferentes opciones utilizadas por los corredores más expertos. Hay quienes prefieren en el primer avituallamiento beber una gran cantidad de agua, mientras que otros prefieren hidratarse a medida que avanza la carrera poco a poco. Lo ideal es la segunda opción, ya que, de esta forma, los músculos reciben progresivamente la hidratación que van perdiendo y evitamos problemas.
Independientemente de la opción que elijas, lo que está claro es que debes mantenerte hidratado para evitar calambres o mareos.
No probar cosas nuevas
Puede parecer algo obvio, pero algunos corredores tienen lesiones después de la carrera por innovar y probar cosas nuevas en un día de tanto esfuerzo. Hay que evitar estrenar calcetines técnicos o, incluso, probar cremas o suplementos alimenticios o geles. Es mejor contar con lo que siempre nos funciona para poder llevar la prueba a cabo sin inconvenientes.
No parar de golpe después de la prueba
Es habitual ver como los corredores frenan justo a la llegada a la meta al terminar una media maratón, lo que puede causar problemas en los músculos. Para prevenir lesiones, lo mejor es seguir trotando con calma y conseguir bajar las pulsaciones de forma gradual. Esto se debe hacer mínimo durante 5 minutos después de la maratón. A continuación, por supuesto, toca estirar para poder relajar bien todas las zonas del cuerpo.
Fortalecer todos los músculos del cuerpo
En el caso de los runners a veces caen en la equivocación de trabajar solo los flexores. Para evitar lesiones en zonas como el tobillo, la columna o las rodillas, ciertos músculos como los glúteos, los abductores o los aductores deben estar bien entrenados y reforzados. No podemos olvidarnos que es la pierna al completo quien nos sostiene mientras corremos.
Sabéis que en Clinisalud podéis consultarnos todo lo que necesitéis para evitar lesiones. ¡Os esperamos!
Dr. Alfredo Soriano
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Especialistas en fisioterapia, podología y biomecánica de la pisada. Analizamos, tratamos y solucionamos problemas musculares y de movilidad.
Más de 15 años ayudando a los vecinos de Albacete.
