Beneficios de la natación para la espalda

Siempre se ha dicho que la natación es uno de los deportes más completos y beneficiosos para el cuerpo humano. No solo es una actividad cardiovascular que nos ayuda a mantenernos en forma, sino que también ofrece numerosos beneficios para nuestros músculos y espalda. Por eso, desde el punto de vista de la fisioterapia en Albacete, a lo largo de este post exploraremos cómo la natación puede ser un aliado esencial en la prevención y tratamiento de dolencias musculares y de la columna vertebral. Además, también hablaremos de los principales beneficios de la natación para la espalda.

¿Cuáles son los beneficios de la natación para los músculos y la espalda?

1. Fortalecimiento muscular integral

A diferencia de muchos otros deportes que se centran en grupos musculares específicos, la natación trabaja casi todos los músculos del cuerpo. Desde los brazos, pasando por el core, hasta las piernas, todos se benefician de un entrenamiento uniforme al nadar. Este fortalecimiento integral ayuda a mantener un equilibrio muscular, evitando sobrecargas en áreas específicas y previniendo lesiones a medio plazo.

2. Bajo impacto para las articulaciones

El agua sostiene alrededor del 90% del peso corporal, lo que reduce significativamente el impacto en las articulaciones. Esto hace que la natación sea ideal para aquellos que tienen problemas articulares o para quienes buscan una forma de ejercicio que no cause estrés adicional en las rodillas, caderas y espalda.

3. Prevención y alivio de dolores de espalda

La natación fortalece los músculos del core, que son esenciales para mantener una buena postura y proteger la columna vertebral. Al mejorar la fuerza del core, es posible reducir la presión sobre la espalda baja, lo que puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. Además, los movimientos en el agua promueven la elongación de la columna, lo que resulta beneficioso para las personas que sufren problemas de compresión vertebral.

4. Mejora de la flexibilidad

La variedad de movimientos realizados al nadar, como el estiramiento de brazos y piernas o la rotación del torso, promueve una mayor flexibilidad en el cuerpo. Una mayor flexibilidad puede conducir a una mejor postura, menos tensiones musculares y una disminución en el riesgo de lesiones como la clásica tendinopatía en el hombro.

¿Qué partes del cuerpo cuidamos cuando hacemos natación?

Como os íbamos diciendo, la natación es un deporte excepcionalmente completo que beneficia a gran parte del cuerpo. Al practicarla, trabajamos y cuidamos las siguientes áreas:

Sistema cardiovascular

La natación es una excelente actividad cardiovascular. Al nadar, el corazón y los pulmones trabajan más eficientemente, lo que mejora la circulación y la capacidad pulmonar.

Músculos del tren superior

• Deltoides y trapecios: Estos músculos de los hombros y la parte superior de la espalda se activan con los movimientos de brazada.
• Bíceps y tríceps: Los brazos se fortalecen al realizar movimientos de empuje y tracción en el agua.
• Pectorales: Al hacer el movimiento de brazada, especialmente en estilos como el crol o el pecho, se trabajan intensamente los músculos del pecho.

Core o Zona Media

• Músculos abdominales: Mantener una posición adecuada en el agua requiere de una constante activación de los músculos abdominales.
• Espinales: Los músculos que rodean la columna vertebral se fortalecen, lo que ayuda a mejorar la postura y a prevenir dolores de espalda.

Músculos del Tren Inferior

• Glúteos: Se activan al patear y mantener el cuerpo alineado en el agua.
• Cuarto anterior y posterior del muslo (cuádriceps y bíceps femoral): Al patear, estos músculos se fortalecen, especialmente en estilos como el crol y la espalda.
• Gemelos y sóleo: Estos músculos de la pantorrilla se activan al flexionar y extender el pie durante el pateo.

Beneficios de la natación para la espalda

Dentro de los muchos beneficios de la natación, en este artículo nos interesa especialmente cómo beneficia a la espalda debido a sus características únicas como deporte acuático y a la naturaleza de bajo impacto de la actividad. ¿Quieres saber cómo puede ayudar la natación a mejorar tu espalda?

1. Fortalecimiento muscular

Músculos paravertebrales: Estos músculos, que se encuentran a lo largo de la columna vertebral, se fortalecen con la natación, especialmente con estilos como el crol y la espalda.
Músculos del core: La natación activa y fortalece los músculos abdominales y lumbares, que son esenciales para mantener una postura erguida y proteger la columna vertebral.

2. Alivio del dolor lumbar

La flotabilidad del agua reduce la carga sobre la columna vertebral, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Además, al moverse en el agua, se promueve la elongación y descompresión de la columna, lo que puede ser beneficioso para quienes sufren de compresión vertebral o hernias discales.

3. Mejora de la postura

Al fortalecer los músculos del core y la espalda, la natación puede ayudar a corregir malos hábitos posturales que a menudo son causantes de dolores de espalda.

4. Aumento de la flexibilidad de la espalda

Los movimientos realizados al nadar, como la rotación del torso en estilos como el crol y la espalda, promueven una mayor flexibilidad en la columna vertebral. Esto puede ser especialmente beneficioso para prevenir rigideces y mejorar la movilidad.

5. Bajo impacto

A diferencia de deportes terrestres, la natación no genera impacto en la columna vertebral.

6. Reducción del estrés

El contacto con el agua tiene propiedades relajantes. Al reducir el estrés y la tensión muscular, se puede disminuir la presión en la columna vertebral y los músculos circundantes.

¿Cuál es el mejor estilo de natación para tratar el dolor de espalda?

El mejor estilo de natación para tratar el dolor de espalda puede variar según la naturaleza y causa del dolor, así como la experiencia y técnica del nadador. Sin embargo, en general, hay dos estilos que se destacan por sus beneficios para la espalda:

1. Crol (o estilo libre)

Técnica adecuada: Cuando se realiza con una técnica adecuada, el crol puede ser especialmente beneficioso para la espalda. El movimiento de rotación del cuerpo en este estilo ayuda a fortalecer los músculos oblicuos y paravertebrales, contribuyendo al soporte de la columna vertebral.

Respiración bilateral: Practicar la respiración bilateral (alternando la respiración hacia ambos lados) en el crol puede ayudar a evitar desequilibrios musculares, lo que es beneficioso para la salud de la espalda.

Cuidado con la hiperextensión: Es importante evitar levantar demasiado la cabeza al respirar, ya que esto puede causar hiperextensión en la zona lumbar. Una técnica adecuada minimiza este riesgo.

2. Espalda (o dorso)

Posición neutra de la columna: Nadar de espaldas permite mantener una posición neutra de la columna vertebral, lo que puede ser beneficioso para aquellos con dolor lumbar.

Fortalecimiento del core: Al igual que el crol, la espalda también trabaja intensamente los músculos del core, lo que es esencial para proteger y soportar la columna vertebral.

Menos estrés en el cuello: A diferencia de otros estilos, nadar de espaldas no requiere girar la cabeza para respirar, lo que reduce el estrés en el cuello y la parte superior de la espalda.

Incorporar la natación en nuestra rutina no solo nos brinda una forma efectiva de mantenernos en forma, sino que también es una herramienta valiosa para el cuidado y mantenimiento de nuestra salud musculoesquelética. Si sufres de dolores musculares o de espalda, o simplemente buscas una forma de ejercicio que beneficie a todo tu cuerpo, la natación podría ser la respuesta que estás buscando. Como siempre, puedes consultar cualquier duda con nosotros antes de comenzar una rutina de ejercicios.