En el artículo anterior os explicábamos en qué consistía el Pilates Terapéutico. En esta ocasión, os dejamos una serie de ejercicios recomendados para iniciarse en el mundo del Pilates.
EJERCICIOS PILATES
Puente de pelvis
Boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocando el suelo y a la anchura de las caderas. Desde esta posición vamos a despegar los glúteos del suelo. Es importante coordinar el ejercicio con nuestra respiración, expulsando el aire en la parte del ejercicio que más nos cueste. Por ejemplo, si lo que más nos cuesta es elevar los glúteos, echaremos el aire al subir y cogeremos otra vez aire al bajar.
El gato
Nos colocamos en posición de cuadrupedia en el suelo, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Desde aquí realizamos flexo-extensión de columna como se ve en la imagen.
La plancha
Este ejercicio puede ir adaptándose de menos a más intenso. Consiste en mantener la posición con los codos apoyados en el suelo a la altura de nuestros hombros y apoyando los pies como vemos en la imagen. Esta es la forma más intensa de realizar el ejercicio, pero podemos empezar primero en posición de cuadrupedia subiendo y bajando rodillas y después ir progresando con piernas estiradas con apoyo en pies y en manos, para más tarde conseguir hacerlo como se muestra en la imagen. La posición debe mantenerse durante 15-30 segundos.
El cien
Este es el ejercicio más conocido de Pilates. Nos colocamos boca arriba en el suelo, subiremos las piernas separadas a la anchura de nuestras caderas. A continuación, levantaremos la cabeza y los brazos de la colchoneta, manteniéndolos estirados con las palmas de las manos boca abajo. Empezaremos a bombear con los brazos, haciendo movimientos cortos y rápidos, hacia arriba y hacia abajo. La respiración la realizaremos en 5 tiempos, es decir, durante 5 bombeos inhalamos y durante otros 5 exhalaremos. El ejercicio lo realizaremos durante 100 bombeos, que son 10 respiraciones completas.
Celia Cantos Esparcia.
Fisioterapeuta col 2693
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FUENTE: Pilates Terapéutico para la rehabilitación del aparato locomotor. Juan Bosco Calvo. Editorial Panamericana.
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