Prevención de lesiones: beneficios del calentamiento y estiramientos

El calentamiento va dirigido a reestablecer unas condiciones óptimas antes del entrenamiento o la competición.

Duración: oscila entre el 10% y el 15% de la actividad principal. Tiempo: oscila entre 15 – 20 minutos antes de la práctica física y entre 25 – 35 minutos antes de un entrenamiento o competición deportiva.

Se puede decir que un calentamiento es adecuado cuando el individuo comienza a sudar (Plowman & Smith, 1997, p.477).

Tiene como objetivo  preparar:

–          El sistema cardiocirculatorio

–          El sistema neuromuscular

–          Psíquicamente: prepara mentalmente para la ejecución del gesto deportivo, sirve como medio de descarga de tensiones y sirve como medio para aumentar la concentración y motivación.

Beneficios fisiológicos:

Son beneficios derivados del aumento de temperatura, que hará disminuir el riesgo de lesiones:

–          Aumenta la vasodilatación, el flujo sanguíneo, los sustratos energéticos y la eliminación de desechos.

–          Mejora los procesos oxidativos, es más rápida y competa la disociación del oxígeno.

–          Favorece la viscosidad del líquido sinovial de las articulaciones.

–          Favorece la contracción rápida y potente de los músculos

–          Incrementa la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.

–          Incrementa la eficacia de la coordinación entre contracción y relajación muscular.

En definitiva… “EL DEPORTISTA SE MUEVE MÁS RÁPIDO Y COORDINADO”

TIPOS DE CALENTAMIENTO

–          Pasivo (masaje, pomadas, calor)

–          Activo:

• General: trabajo de grandes grupos musculares: carrera continua, bicicleta estática, etc.
• Específico: que se centra en las porciones neuromusculares que se van a utilizar en la competición pero con menor intensidad (supone un “ensayo”).

PLANIFICACIÓN

Tanto la intensidad como la duración deben ser individualizadas porque:

–          A mayor forma física mayor intensidad y duración.

–          A mayor temperatura ambiental menor calentamiento.

–          Más calentamiento por la mañana que por la tarde.

–          Más calentamiento en adultos que en niños.

El calentamiento oscilará entre 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y entre 120-140 con los ejercicios más intensos. Se hará de forma progresiva, incrementando la intensidad.

Como norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardiaco máximo (=220 menos la edad del individuo), por ejemplo; una persona de 40 años no pasará de 126 pulsaciones (220-40=180, el 70% de 180 es 126).

 EJEMPLO DE PROGRAMA BÁSICO DE CALENTAMIENTO

1. Movilizaciones activas de las articulaciones, suaves y controladas.

Tobillos, rodillas, caderas, etc. llegando a su máximo recorrido y sin rebotes.

Objetivo: aumentar la viscosidad del líquido sinovial.

2. Ejercicios activos más generales (poca intensidad):

Rotaciones de tronco.

Flexiones y extensiones de cadera, rodillas y pies.

Separación de brazos y piernas.

Abdominales altos y bajos.

3. Carrera continua para preparar el sistema cardio-circulatorio.

4. ESTIRAMIENTOS para conseguir una adecuada temperatura intramuscular.

Los estiramientos pueden ser globales y analíticos de las zonas que vamos a ejercitar. Se hacen activamente y de forma ascendente (desde gemelos hasta cuello).

Cada músculo se debe estirar entre 20-30 segundos una sola vez ó 10 segundos de 2 a 3 veces.

Los imprescindibles: gemelos, sóleos, isquiotibiales, tibiales anteriores, cuádriceps, extensores de la espalda; interescapulares, romboides, pectorales y tríceps (hombro), y musculatura del cuello (trapecios).

5. Movimientos específicos del deporte (calentamiento específico).

Carreras rápidas (running), tiros a canasta (baloncesto), golpes de raqueta (pádel o tenis), salidas de velocidad, tiros a puerta, etc.

6. Concentración mental.

Sacudidas activas, soltar músculos, botes, paseos, etc.

Respiraciones profundas

“Minuto de quietud”

FIN DE LA CARRERA. VUELTA A LA CALMA. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Después de toda actividad deportiva hay que considerar una fase de “descalentamiento” o “vuelta a la calma”, hay que volver paulatinamente a la normalidad porque el organismo alterado por el esfuerzo tiene que volver a su estado normal.

Consiste en realizar pequeños trotes, ejercicios de respiración profunda, ejercicios de relajación y soltura.

Muy importante en esta fase los estiramientos estáticos de los músculos implicados para favorecer la elasticidad, relajación y eliminación de desechos; evitando así las lesiones posteriores por sobrecarga y mejorando el rendimiento mecánico de la actividad muscular.

En esta fase los estiramientos deben durar entre 20-30 segundos y realizarlos 3 veces cada uno.

RESUMIENDO…

–          FASE DE CALENTAMIENTO: ESTIRAMIENTOS ACTIVOS, MÁS INTENSOS Y MÁS CORTOS.

–          FASE DE ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS PASIVOS, MENOS INTENSOS Y MÁS LARGOS.