Estiramientos y ejercicios para fascitis plantar imprescindibles

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia, esa banda que recorre el talón hasta la zona de los metatarsianos. ¿Por qué se inflama? Puede deberse a una actividad física intensa, que haya afectado a esa zona, un calzado inadecuado (ej. muy plano), una mala pisada e incluso un exceso de peso repentino.

Realiza estos ejercicios para fascitis caseros para aliviar ese dolor tan  molesto:

1. Coloca tus pies en el extremo de un escalón y baja lentamente los talones hacia el suelo sin doblar las rodillas. Mantén esta postura durante 20-30 segundos y vuelve a la posición normal, sin llegara a ponerte de puntillas.

2. Pisa una pelota que sea de dureza alta y rueda la pelota desde el talón hacia los dedos, haciendo fuerza contra el suelo, notando la presión que ejerce en nuestra fascia.

3. Realiza un auto-masaje de 10 minutos con un poco de crema. Primero realiza movimientos circulares, presionando con tus dedos pulgares, desde el talón hacia los dedos y viceversa. Luego desliza tus dedos de manera longitudinal, del talón a los dedos, de forma paralela a las fibras que están tensas. También realiza un masaje deslizante transversal, perpendicular a las fibras, con tus dedos pulgares, de un lado a otro, y acaba con un amasamiento general del pie que ayude a liberar las tensiones acumuladas.

4. Con una banda elástica que recoja todo tu antepié, agarrándola con las dos manos, realiza flexión plantar y flexión dorsal (hacia nosotros y hacia fuera), manteniendo la postura unos 20-30 segundos.

5. Con un pie más adelantado que otro y apoyando tus manos en la pared, coloca la pierna de atrás estirada y la más adelantada flexionada, sin despegar los talones, mientras deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión durante 20-30 segundos y recupera la posición inicial lentamente.

6. Colócate en esta posición para mantener tus pies en continuo estiramiento. Echa tu cuerpo hacia atrás para estirar más la zona. Mantén esta postura durante 20-30 segundos.

7. Utiliza una botella muy fría (no congelada, para que no esté tan dura), y haz presión firme sobre ella mientras ruedas el pie adelante y hacia atrás. Realízalo unas 20-30 veces.

8. Coloca tu pie sobre una toalla o trapo e intenta arrugarla con los dedos, como si intentases agarrarla. Mantén la tensión durante 20-30 segundos y suelta/relaja lentamente.

¿CUÁNTAS VECES HAGO LOS EJERCICIOS?

Lo ideal es realizar 10 sesiones de cada ejercicios unas 3 veces al día. La primera sería nada más levantarnos, incluso desde la cama para calentar la fascia antes de entrar en contacto con el suelo, de manera que no nos moleste tanto al caminar. En el caso del automasaje bastaría con una sesión de unos 10 minutos, y lo podemos repetir también 3 veces al día.

¿ES NECESARIO QUE HAGA TODOS LOS EJERCICIOS?

Dependerá del nivel de dolor y del inicio de la patología. Si hace poco que tenemos fascitis o tenemos bastante dolor, sí que es recomendable realizar todos los ejercicios. Cuando se normaliza podemos realizar estos ejercicios a modo de mantenimiento de una manera menos intensiva.

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Si no se alivia tu dolor… consulta con tu podólogo de confianza para averiguar la causa y origen de tu dolencia. Puede deberse a una mala pisada, por lo que sería recomendable hacer un estudio biomecánico y posiblemente unas plantillas a medida.