¿Cómo sentarse correctamente en la oficina?

En Clinisalud hemos hablado mucho sobre la importancia de cuidar nuestro cuerpo para evitar dolores y lesiones. Sin embargo, nunca nos habíamos parado a hablar de la importancia de mantener una correcta higiene postural en nuestro puesto de trabajo, especialmente cuando pasamos muchas horas delante de una mesa en una oficina, lo que puede llevar a problemas de espalda, cadera y cuello a largo plazo que debemos comenzar a prevenir. ¿es tu caso?

Por eso, a lo largo de este artículo queremos dar algunos consejos sobre cómo sentarse correctamente en la oficina para evitar dolores de espalda o de cadera a largo plazo.

¿Cómo mantener una postura correcta al sentarnos?

Una higiene postural correcta es aquella en la que la columna vertebral se encuentra en una posición neutral, es decir, sin que se den inclinaciones excesivas hacia adelante o hacia atrás. Para lograr esto, es importante que la silla en la que nos sentemos tenga un respaldo que soporte la curvatura natural de nuestra columna. Además, los pies deben estar apoyados en el suelo o en un reposapiés para evitar la tensión en la parte baja de la espalda.

Otro aspecto importante es la altura de la silla. La altura adecuada es aquella en la que los muslos están paralelos al suelo y las rodillas forman un ángulo de 90 grados. Si la silla es demasiado alta, se ejerce presión en la parte posterior de los muslos, lo que puede causar problemas circulatorios. En cambio, si es demasiado baja, se ejerce presión en la parte baja de la espalda, y puede provocar dolor y fatiga muscular a medio plazo.

¿A qué altura debe estar la pantalla del ordenador?

Uno de los puntos clave a la hora de sentarse correctamente en la oficina tiene que ver con la posición de la pantalla del ordenador. Esta debe estar a la altura de los ojos para evitar la tensión en el cuello. En caso de que esté demasiado baja, vamos a forzar en exceso la parte superior de la espalda y el cuello, lo que terminará por afectar a estas partes del cuerpo. Cuando la pantalla está demasiado alta, notaremos la presión en la parte inferior del cuello y en los hombros, afectándonos en forma de dolor y molestias musculares.

Los brazos deben estar apoyados en los reposabrazos de la silla o en la mesa para evitar la tensión en los hombros y el cuello. Las manos deben estar en una posición neutral, es decir, sin doblar las muñecas hacia arriba o hacia abajo, para evitar la tensión en los músculos de la mano y el antebrazo.

Es importante recordar que mantener una postura correcta no solo es importante mientras estamos sentados en la oficina, sino también cuando estamos de pie o caminando. Para ello, es necesario que mantengamos la espalda en una posición neutral. De esta forma, los hombros permanecerán relajados.

¿Qué hábitos debemos corregir al sentarnos?

Hay ciertos hábitos que debemos evitar para mantener una correcta higiene postural y aprender a sentarse correctamente en la oficina:

• Mantener una posición estática durante largos períodos de tiempo: Es importante cambiar de posición con frecuencia. Se recomienda levantarse y caminar un poco cada hora para estirar los músculos y mejorar la circulación sanguínea.
• Cruzar las piernas mientras estamos sentados puede causar tensión en la cadera y afectar la columna vertebral. Es mejor mantener los pies apoyados en el suelo. Sabemos que es un hábito difícil de eliminar, pero como fisioterapeutas os prometemos que merece la pena.
• Inclinar la cabeza hacia adelante para mirar la pantalla del ordenador o el teléfono móvil puede provocar tensión tanto en el cuello como en los hombros. Lo mejor es mantener la pantalla a la altura de los ojos.
• Sostener el teléfono con el hombro mientras hablamos puede afectarnos el cuello y los hombros. Para cuidar estas partes de nuestro cuerpo es preferible que usemos un auricular o un altavoz.
• Levantar objetos pesados de forma incorrecta puede causar lesiones en la espalda. A la hora de agacharnos, debemos doblar las rodillas y mantener la espalda recta, así evitaremos lesionarnos.

En la oficina, a pesar de pasar muchas horas sentados, la mala postura de nuestro cuerpo puede pasarnos factura, provocándonos lesiones. Si necesitas visitas una clínica de fisioterapia en Albacete, en Clinisalud podemos ayudarte.

Si sufres dolores de espalda, recuerda que en el blog hemos hablado hace muy poco sobre los beneficios de la natación para la espalda.