La mejora del rendimiento físico y deportivo requiere un entrenamiento sistemático, coherente y regular. Por ello, antes de empezar a correr debemos preparar nuestros músculos para la actividad que vamos a realizar y, para ello, hay que optimizar el esfuerzo y realizar estiramientos adecuados. Sin embargo, no todos los estiramientos son igual de efectivos y es importante saber cómo y cuándo hacerlos.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENEN LOS ESTIRAMIENTOS?
✅ Aumento de la flexibilidad: Mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular, facilitando la amplitud de movimiento durante la carrera.
✅ Prevención de lesiones: Evitan sobrecargas musculares, calambres, contracturas y patologías más serias como tendinitis o roturas fibrilares.
✅ Mejora del rendimiento: Una musculatura bien estirada responde mejor al esfuerzo, permitiendo una zancada más eficiente y disminuyendo la fatiga prematura.
✅ Mejor coordinación de movimientos: Al optimizar la relación entre músculos y articulaciones, los estiramientos favorecen una técnica de carrera más fluida y natural.
✅ Aumento del flujo sanguíneo y oxigenación muscular: Mejora la circulación, favoreciendo la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos y acelerando la recuperación post esfuerzo.
✅ Reducción del riesgo de rigidez post-ejercicio: Un buen estiramiento minimiza la sensación de pesadez y dolor muscular tras la carrera.
¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR?
Los estiramientos no solo deben realizarse antes de correr, sino que forman parte de un cuidado muscular integral que debe incluirse en diferentes momentos del día:
✔️ Antes de la carrera: Es fundamental realizar estiramientos dinámicos que preparen los músculos para el esfuerzo y eviten lesiones.
✔️ Después de la carrera: Aquí los estiramientos deben ser más estáticos, favoreciendo la relajación muscular y la recuperación.
✔️ Durante el día: Incorporar pequeños estiramientos en el trabajo o después de estar sentado mucho tiempo ayuda a reducir la tensión muscular acumulada.
✔️ Al levantarse y antes de dormir: Realizar estiramientos suaves por la mañana y antes de acostarse mejora la movilidad y previene molestias articulares.
¿CÓMO DEBEMOS ESTIRAR?
Para que los estiramientos sean realmente efectivos y seguros, es importante seguir ciertas pautas:
🔹 Calentar siempre antes de estirar: No se debe estirar un músculo completamente frío. Unos minutos de movilidad articular y activación ligera son suficientes para preparar el cuerpo.
🔹 Aplicar tensión progresiva y mantenida: Los estiramientos deben realizarse de forma gradual, sin movimientos bruscos ni rebotes.
🔹 Personalizar los estiramientos: Cada corredor tiene una biomecánica y una flexibilidad distinta, por lo que los ejercicios deben adaptarse a cada persona.
🔹 Evitar posturas forzadas: Si un estiramiento genera dolor o una tensión excesiva, es mejor reducir la intensidad o modificar la postura. También es recomendable hacer un estudio deportivo para carrera para saber cómo es nuestra pisada.
🔹 Mantener la respiración constante: Inspirar y espirar de manera controlada facilita la relajación muscular y evita bloqueos.
¿QUÉ TIPOS DE ESTIRAMIENTOS SON MEJORES ANTES DE CORRER?
Antes de una carrera, los estiramientos dinámicos son los más recomendables. Estos ejercicios ayudan a activar la musculatura y aumentar la temperatura corporal:
🔥 Balanceo de piernas: De pie, balancea una pierna adelante y atrás de manera controlada, aumentando progresivamente el rango de movimiento.
🔥 Movilidad de tobillos: Realiza círculos con los tobillos y apoya la planta del pie alternativamente en la punta y en el talón.
🔥 Zancadas con torsión: Da una zancada al frente y, mientras flexionas la rodilla, gira el tronco en dirección contraria para estirar la cadera y la parte baja de la espalda.
🔥 Skipping suave: Eleva las rodillas a un ritmo moderado para activar el tren inferior.
🔥 Rotación de cadera: Con los pies separados a la anchura de los hombros, gira la cadera en círculos amplios en ambas direcciones.
Estos ejercicios preparan los músculos y articulaciones para el impacto de la carrera sin reducir su capacidad de respuesta.
CÓMO NO ESTIRAR
Algunas prácticas pueden ser contraproducentes y aumentar el riesgo de lesiones:
❌ Estiramientos con rebotes: En lugar de mejorar la flexibilidad, pueden generar microdesgarros en el músculo.
❌ Forzar demasiado el músculo: El estiramiento debe generar una tensión moderada pero nunca dolor.
❌ Pasarse de tiempo: Un estiramiento excesivo antes de la carrera puede disminuir la capacidad explosiva del músculo y afectar el rendimiento.
❌ Aguantar la respiración: Esto genera rigidez y reduce la efectividad del estiramiento.
En Clinisalud queremos recalcar la importancia de tomar conciencia sobre los estiramientos en cuanto a la prevención de lesiones, y realizarlos siempre antes y después del ejercicio físico.
Soy Podólogo, Enfermero, Doctor en Podología y Director general de Clinisalud. Trabajo para mejorar la salud de tus pies y tu vida en general.
